הקדמה

הפרסומים המדעיים מוצפים בנתונים על מתאם בין בריאות לבין סמנים ביולוגיים (biomarkers) שונים. חלקם מופרכים, באחרים המתאם אמיתי אבל נעדר סיבתיות, ובחלקם המתאם אכן מעיד על סיבתיות.

אחד הסמנים המסקרנים, המהווה מדד לבריאות ותוחלת חיים, היא עוצמת האחיזה שלנו.

עוצמת אחיזה

עוצמת אחיזה (grip strength) הוא מדד כמותי של כח האחיזה של אצבעות כף היד (אין לנו שרירים באצבעות, הכח מופק על ידי שרירי האמה המחוברים לאצבעות באמצעות גידים). עוצמת אחיזה של גברים בתלות בגיל מוצגת בטבלה 1.

טבלה 1: עוצמת אחיזה של גברים (ק"ג)

עוצמת אחיזה של נשים, מוצגת בטבלה 2.

טבלה 2: עוצמת אחיזה של נשים (ק"ג)

מה מלמדת אותנו עוצמת האחיזה?

במספר רב של מחקרים נמצא מתאם שלילי בין עוצמת האחיזה לבין תמותה מכל הסיבות, תמותה ממחלות לב, ותמותה מסרטן. אצטט חלק מהם.

Grip strength, body composition, and mortality
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17056604

על פי המחקר, לכל עליה של סטיית תקן אחת (SD) של עוצמת אחיזה, הסיכון היחסי (RR) ירד כדלהלן:

• Death from all causes: 0.81, 95% CI (0.70 – 0.95)
• Death from cardiovascular disease: 0.73, 95% CI (0.60 – 0.89)
• Death from cancer: 0.66, 95% CI (0.66 – 0.98)

הערה: מי שקרא את המאמר איך לקרוא מחקר (ב) מכיר את צורת הצגת הנתונים לעיל.

בסעיף המסקנות נכתב:

Grip strength is a long-term predictor of mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer in men.

Grip strength predicts cause-specific mortality in middle-aged and elderly persons
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17398228 

מחקר זה העלה כי על כל עליה של 5 ק"ג בעוצמת האחיזה, ירד הסיכון היחסי (RR) כדלהלן:

• Death from all causes (men) : 0.89, 95% CI (0.86 – 0.92)
• Death from all causes (women) : 0.87, 95% CI (0.83 – 0.92)
• Death from heart disease: 0.85, 95% CI (0.79 – 0.93)
• Death from stroke: 0.90, 95% CI (0.83 – 0.99)

בסעיף המסקנות נכתב:

Grip strength is an accurate and consistent predictor of all causes of mortality in middle-aged and elderly persons.

מחקרים נוספים המציגים תוצאות דומות:

Prognostic value of grip strength
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673614620006

Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality
https://www.bmj.com/content/361/bmj.k1651

האם עוצמת אחיזה מייצגת עוצמת גוף כוללת?

שאלה מתבקשת היא האם עוצמת אחיזה מייצגת את העוצמה הכוללת של הגוף. עוצמת גוף כוללת מתבטאת, בין השאר, בעוצמת שרירי הליבה, שרירי הגפיים, ומשפרת את כושר התנועה, הגמישות, ושווי המשקל (החשוב במיוחד בגיל מתקדם).

מסתבר כי התשובה חיובית. הנה מספר דוגמאות.

Association between Handgrip Strength, Mobility, Leg Strength, Flexibility, and Postural Balance in Older Adults
https://new.hindawi.com/journals/bmri/2019/1042834/

בסעיף המסקנות כתוב:

Regardless of gender, HGS (hand grip strength) is associated with mobility, strength of the lower limbs, and dynamic balance. By means of simple tools, early diagnosis will facilitate the planning of appropriate interventions in order to prevent disability and mortality in long-term care facilities.

Hand-Grip Strength as a Predictor of Muscular Strength and Endurance
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/03001/Hand_Grip_Strength_as_a_Predictor_of_Muscular.156.aspx

בסעיף המסקנות נכתב:

The hand grip dynamometer test was a predictor of both absolute muscular strength and endurance. The correlations calculated implicate its usefulness as a method to predict both muscular strength and endurance in a simple fashion.

איך להגדיל את עוצמת האחיזה?

למדנו כי (א) יש מתאם שלילי בין עוצמת אחיזה לבין תמותה מכל הסיבות ; (ב) יש מתאם בין עוצמת אחיזה לבין עוצמת גוף כוללת.

המסקנה הנובעת מכך היא שעלינו לעשות אימונים המחזקים הן את עוצמת האחיזה שלנו והן את העוצמה הכוללת של גופינו. אימונים מסוג הם אימוני כח פונקציונאליים למיניהם, המפעילים את כל שרירי הגוף (להבדיל מאימונים אירוביים המחזקים את מערכת הלב-ריאות).

דוגמאות של אימוני כח

• אימוני משקולות (barbells, dumbbells, kattlebells)
• אימוני משקל גוף (pullups, pushups, squats, plank)
• טיפוס מדרגות (שילוב מצויין של אימון כח ואימון אירובי)

שימו לב כי עוצמת האחיזה מהווה מיייצג (proxy) של עוצמת גוף כוללת. כך שאם נבצע אימון המבודד את שרירי האצבעות (יש מכשירים כאלה), הרי שתגדל מן הסתם עוצמת האחיזה שלנו , אך ללא התועלת הנלווית לכך.